כידוע לכולנו, אנחנו יצורים חברתיים מאוד. גורים של בני אדם שכמותנו, מגיעים לעולם מוכנים להקשר ולהתחבר לבני אדם אחרים. בעצם, המוח שלנו מחווט מראש לקשר ולחיבור, וההתפתחות שלו תלויה במסרים והגירויים שאנחנו קולטים מאחרים סביבנו.
בתור תינוקות וילדים קטנים ורכים, הקשר שלנו עם מי שדואג לנו מבוסס קודם כל על וויסות והרגעה, החל מצרכים בסיסיים כמו רעב ועייפות, ועד ביטויים גופניים ורגשיים כמו כאב, עצב ופחד. אנחנו צריכים אחרים כדי שיעזרו לנו לווסת ולהרגיע את מערכת העצבים שלנו. מתוך היכולת של אחרים לווסת ולהרגיע אותנו, אנחנו גם לומדים לאט לאט את היכולת לווסת ולהרגיע את עצמנו.
כך יוצא, שחוויות הקשר הראשונות שלנו מעצבות את מערכת העצבים שלנו, את מידת הרגישות שלה והסימנים שלה לסכנה ולבטחון. סביב מערכת העצבים שלנו וחווית הבטחון, מתעצבים גם דפוסי המחשבה, הוויסות החושי, היחס שלנו לאחרים ולעצמנו ואפילו ההתעצבות של הגוף הפיזי שלנו.
בתרגול מדיטציה ומיינדפולנס, אנחנו עוסקים בכל אלה – בוויסות מערכת העצבים וביצירת תחושת יציבות ונוכחות ובטחון, בדפוסי מחשבה וביחס למחשבות, ביכולת להכיל חוויות שונות, בתחושות הגוף, בתגובות פיזיות ורגשיות ועוד.
מאחר ומתחת לכל אלה, יושבת חווית הקשר הבסיסית שלנו ומתוכה האופן שבו למדנו לווסת ולהרגיע את עצמנו - הידע אודות מערכת ההתקשרות ומערכת העצבים שלנו הוא חשוב מאוד לתרגול מיינדפולנס וליישום של העקרונות שלו.
לתרגל מיינדפולנס בלי להיות ערים למאפיינים הבסיסיים של מערכת העצבים ומערכת ההתקשרות שלנו, זה קצת כמו לצאת למסע בלי מפה ובלי יעד - בסוף מגיעים לאנשהו, אבל לא בהכרח לאן שאנחנו רוצים וצריכים להגיע. תרגול מיינדפולנס, כשהוא מבוסס על ידע מסויים של דפוסי הוויסות ושל המודלים שלנו לקשר, עם אחרים ועם עצמנו - יכול להפוך לכלי משמעותי ותומך עוד יותר.
מה אנחנו לומדים מוקדם מאוד על בטחון ועל קשר?
בני אדם שחוו בילדותם דמויות תומכות שאופיינו ברגישות, חום, אמון, ובטחון, והיו נגישות להם, מעורבות רגשית ומותאמות - יפתחו מערכת התקשרות שמבוססת על בטחון. זה לא בהכרח קשור לכמה ההורים "טובים" או כמה תשומת לב נתנו לנו, אלא יותר למידת ההתאמה והדיוק לצרכים הספציפיים של כל אחד מאיתנו. כמובן שאי אפשר להיות בהתאמה מושלמת, וכנראה גם לא צריך - רוב המחקרים מציעים שמשהו כמו 70 אחוז דיוק בקשר יכולים להיות מספיקים לביסוס מערכת התקשרות בטוחה. בני אדם שהתגבשה אצלם מערכת התקשרות בטוחה, צפויים להבין יותר בקלות את החוויה הפנימית שלהם, להיות איתה בקשר בצורה בטוחה ויציבה יותר, ולתת ביטוי פנימי וחיצוני בהיר וישיר של מה שהם חווים וצריכים. באותה מידה, גם תפיסת העצמי של מי שיש לו מודל בטוח לקשר, תהיה לרוב פחות מבוססת על פחד והגנה, ולכן פחות נוקשה, ויהיה בה יותר בסיס של יציבות, אכפתיות וחמלה. בעצם, דרך אחרים, אנחנו לומדים להתייחס לעצמנו כבעלי ערך וכבטוחים, ולפתח יחס קשוב ואכפתי לצרכים שלנו.
אבל, לפחות אצל 50 אחוז מבני האדם, ואולי אפילו יותר מזה - זה לא המצב. רבים מאיתנו, ולא בהכרח באשמתו של אף אחד, חווינו את הקשר עם הדמויות התומכות שלנו באופן שהרגיש לא מספק, ולו רק כי ההורים היו עסוקים מדי בעבודה, מוטרדים מדי מהזוגיות שלהם, או שונים מאוד מאיתנו בדפוסי ההתקשרות האישיים שלהם. כשהקשר עם הדמויות התומכות שלנו נחווה לנו כלא נגיש, לא צפוי, אולי ביקורתי, כשההורים התקשו להרגיע אותנו ולהתמודד עם מה שקורה לנו, כשהדמות התומכת נחוותה לנו כלא מעורבת רגשית, אדישה או מבטלת כלפי החוויות שלנו – נוצר הרבה תסכול ומתח. כמובן לא צריך שכל אלא יקרו ביחד, מספיק משהו מהם, כדי שנלמד לפתח אסטרטגיות ומנגנוני הגנה בתוך קשר. המנגנונים האלה, נוצרים כדי לשמור על עצמנו ככל האפשר מכאב רגשי ופיזי שכרוך בחוסר הבטחון שבקשר.
עם הזמן, אנחנו מוצאים דרך שמהותה – גם לשמור על עצמנו, וגם לשמור על מידה מסויימת של קשר. אותה התנהגות אסטרטגית, ובתוכה דפוסי מחשבה, תפיסה עצמית, נטיות תגובה ועוד – הופכת לרוב למודל שלנו לקשר לאורך החיים. זה מודל חכם בבסיס שלו, אבל ככל שהמודל יותר נוקשה, ואנחנו פחות מכירים אותו ויודעים להתנהל מולו בגמישות - כנראה נחווה יותר פגיעה ברווחה שלנו, במערכות היחסים שלנו, ובהתפתחות שלנו בעולם.
ישנם שני ענפים כלליים של מודלים לקשר, האחד נקרא "מאורגן" והשני "לא מאורגן" והוא נדיר יחסית. ברוב המקרים נוצר מודל קשר לא בטוח "מאורגן", ובו נתמקד בפיסקאות הקרובות.
בתוך הענף העקבי והמאורגן, יש שני דפוסי קשר עיקריים – מודל התקשרות מבטל/נמנע, ומודל חרד/מוטרד. אלו תרגומים בינוניים למונחים (avoidant-dismissive, anxious-preoccupied).
נתחיל דווקא מהמודל שמבוסס על חרדה. אפשר לתאר אותו בקצרה כ- "הגדלת הביקוש (לקשר) כדי לשמור על ההיצע". מודל כזה מתגבש כשאנחנו חווים את הדמות התומכת כלא עיקבית, למשל - לפעמים מראה אהבה וחיבה ולפעמים מרוחקת, לפעמים מגיבה בסבלנות ולפעמים בכעס, מתנהלת בצורה לא צפויה ומשתנה באופן שהוא לא מותאם למה שאנחנו צריכים. במקרה כזה אנחנו לומדים באופן לא מודע להגביר את הצרכים שלנו מהאחר, לחדד את תשומת הלב שלנו למה שקורה עם האחר, ולהתעסק הרבה מאוד בקשר ובמתרחש בקשר. זו בעצם דרך להגדיל את הסיכוי שהאחר יהיה איתנו, ישים לב ויתן לנו מענה. במודל החרד/מוטרד, יש הגברה של העוררות ואיתה גם קושי להרגיע ולווסת אותה, אפשר לדמות אותו לסוג של "התמכרות לקשר".
במקרה כזה, תהיה העצמה בחשיבות ובערך של האחר, ומנגד הפחת בערך של העצמי ולפעמים גם בתחושות המסוגלות והעצמאות. מתוך זה לעתים יתפתח גם פחד מעזיבה או נטישה. תהיה כמיהה גדולה לקירבה, והיאחזות באחר ובאפשרות שהוא ימלא את הצרכים שלי ויתמוך בי. הכמייה הגדולה הזאת, תביא איתה רגעים של ציפייה והצלחה וכל פעם מחדש גם אכזבה, כל אלה מחזקים את הרגישות הרבה לסימנים של בעיה או ריחוק בקשר.
אפשר להסתכל על כל התגובות האלה כמו על תגובות של מאבק ("פייט") שמבוססות על הגברת העוררות והעוצמה של החוויה. עם הגברת העוררות יכולות להופיע גם תגובות רגשיות תדירות יחסית של פחד, כעס, וחרדה כלפי המתרחש בקשר.
מנגד, מי שחווה את הדמות התומכת שלו כעקבית יחסית, אבל עקבית בהיותה לא מספיק נוכחת או לא מעורבת רגשית, ביקורתית, מזניחה או מבטלת, עשוי לפתח אסטרגיות קשר שנוטות לכיוון החלשה והנמכה של הצרכים מהקשר והעיסוק בקשר. במקרה כזה יהיה קושי להיתמך על ידי אחרים ולסמוך על אחרים, מתוך הבנה שעדיף להישען על עצמי ולדאוג לעצמי. זה סוג של וויתור על האפשרות להיות מוזן/ת מקשר. מחשבות ותחושות שקשורות לאינטימיות ולקרבה, במקרים רבים מודחקות או מצומצמות, ואיתן גם הצרכים מהקשר והחוויה הרגשית כולה, שכן רגש הוא בעיקר דרך לביטוי של צרכים בתוך קשר.
לרוב נוצר גם צמצום של הפגיעות והחולשה שלנו, גם בתוכנו וגם מעט ביטוי שלה בתוך קשר. כשהמודל הנמנע נוקשה מאוד, לפעמים קשה לראות הבעות פנים בתוך קשר, ויש מעט התלהבות מהתנהגויות קרבה של האחר. האחר יחווה בקלות כתלותי, חלש, לא עצמאי מספיק. היחס לצרכים שלנו במקרה הזה, לפעמים מוכלל גם ליחס לצרכים ולפגיעות של אחרים - כשיש חוויה לא בטוחה אצלנו, אנחנו עלולים באיזשהו שלב לחוות את הצורך והפגיעות של האחר כנטל או עול, כמשהו שחודר לנו למרחב ולא מתאים לנו כרגע.
בהתקשרות שמבוססת על הימנעות - הדרכים שלנו להרגיע ולווסת את עצמנו ישענו יותר על פניה לעבודה, לזמן עם עצמי, למרחב וחופש.
זה בוודאי לא אומר שמי שמתנהל מתוך המודל הזה אין לו צרכים, פשוט הוא למד שמה שעוזר להישאר קרוב לדמות התומכת זה לבטל ולצמצם את הביטוי של הצרכים. ביטוי של הצרכים יביא איתו דחייה או ביטול, אז. לומדים שעדיף לכולם שזה יקרה כמה שפחות.
למשל – אם לאמא דפוסי התקשרות שמבוססים על הימנעות וביטול, כשהילד יביע קושי היא עלולה לחוות את זה כתלותי, פגיע מדי וכו'. אם הוא ימשיך שוב ושוב, היא אולי תגיב בצורה שתבטל את הצורך שלו. כדי להיות קרוב אליה הוא ילמד להתנתק מהביטוי של הצרכים שלו ולוותר על האפשרות שיהיה להם מענה בקשר.
כאמור, האסטרטגיות או המודלים הנלמדים של קשר לא בטוח, הם חכמים ביסוד שלהם ומהווים דרך להתמודד עם חוויה של תסכול ומתח בתוך קשר. הם גם מועילים כשהקשר הוא אכן לא בטוח, מאפשרים לשמור על עצמי מכאב ומאובדן של הקשר, ובתוך זה לנהל איזשהי מידה מוגבלת או מתסכלת של מערכת יחסים ולהיות בקשר. זה מה שעבד לנו בעבר.
מתוך אותם מודלים לא בטוחים לקשר, מתגבשות תפיסות ואמונות לגבי עצמנו:
כשהמודל הוא של חרדה – תפיסות כמו "אני לא ראוי/ה", "אני לא אסתדר", "לא אהוב" "אני יותר מדי
כשהמודל הוא של ביטול והימנעות – "אני לא צריך", "הכל בסדר", "מסוכן להרגיש" "אי אפשר לסמוך על אחרים".
המודלים האלה משפיעים באופן רחב על איך שאנחנו מתנהלים בעולם:
מתמודדים עם אתגרים, מגיבים לאכזבה כאב ואובדן, מתייחסים לפגיעות, מבטאים ומווסתים את הרגשות שלנו. כחלק מזה, המודל שלנו לקשר משפיע גם על האיכויות של מיינדפולנס ועל הקשר שלנו עם עצמנו ועם החוויה הפנימית שלנו.
ובחזרה לתרגול מיינדפולנס - במודל שמבוסס על חרדה, יש קושי להיות עם החוויה הפנימית לבד, מבלי שתהיה מציפה מדי. בתרגול מיינדפולנס זה לרוב יבוא עם נטיה להרבה מחשבות ורומינציה אודות מה שקרה או יקרה, ובעיקר אודות מה שמעורר תסכול ומתח. החוויה הרגשית תהיה מציפה ויהיה קשה לווסת ולהרגיע אותה, תהיה מעט יכולת בחירה כלפי הקשב שלנו במהלך תרגול מדיטציה ומיינדפולנס וכמובן גם במהלך היום ברגעים של קושי.
במודל שמבוסס על ביטול והימנעות, לרוב תהיה התעלמות או הדחקה של מחשבות ועיסוק במה שלא נעים או מפריע (באופן יחסי), תהיה יותר שליטה בקשב, אולי יותר יכולת להיות עם הגוף והנשימה, אבל מעט נגישות לחוויות רגשיות ומשמעותיות, ופחות מגע עם נושאים שמעסיקים אותנו בחיים.
הנה טבלה שמסכמת בקצרה את ההבדלים:
חרדה/עיסוק יתר | הימנעות/ביטול | |
חוסר עקביות, חוסר וודאות | התעלמות, חוסר מעורבות, דחייה | חוויה במקור |
הגברה ורגישות - מאבק | צמצום והנמכה - וויתור | אסטרטגיה עיקרית |
יש יותר מדי | אין לי הרבה, הכל בסדר | תפיסת פגיעות וצרכים |
ביחד - שיתוף, תמיכה | לבד - עבודה, מרחב, זמן בנפרד | וויסות והרגעה |
"אני יותר מדי", "לא אסתדר", "לא רואים אותי", "לא ראוי/ה לאהבה". | "קשה לסמוך על אחרים", "מסוכן להרגיש", "צריך להסתדר לבד" "לא דרמטי" | אמונות ותפיסות |
מעצימה | מקטינה, מבקרת | תפיסת אחר |
האחזות | הימנעות | תנועת התודעה |
גבוהה | נמוכה | עוררות |
"מערכת התראה" | "אי" | דימוי |
תרגול מיינדפולנס באופן כללי, הוא דרך לשנות את דפוסי ההתקשרות הלא בטוחים. אם הדפוסים נוטים להעצים ולנפח או מנגד לצמצם ולהדחיק את החוויה ברגע, תרגול מיינדפולנס מאפשר קשר ישיר ונוכח עם מה שקורה, בלי העצמה או הקטנה. אותם חלקים שיש לנו, של תסכול ומתח בתוך קשר ובתוך המפגש עם העולם, זוכים בתרגול מיינדפולנס ליחס מקבל מכיל וחומל, בעצם לאותם מאפיינים של קשר בטוח שהיו חסרים להם בעבר. תרגול מיינדפולנס מפחית עם הזמן נטיות לחשיבת חרדתית, רומינציה, וכן צמצום והדחקה של מחשבות ותחושות לא נעימות.
היכולת להיות עם עצמנו באופן מקבל ולא שיפוטי, בעמדה שמצד אחד לא מתעלמת או מזניחה, ומצד שני עקבית בנגישות ובתגובות שלה, מאפשר גם לחוויה שלנו בתוך קשרים ויחסים, להיות פתוחה ובטוחה יותר ופחות מבוססת על צמצום תסכול פחד ומתח, וכך ליצור יותר אינטימיות וקרבה בתוך קשר.
בנוסף, לאור המאפיינים השונים מאוד של שני המודלים האלה לקשר ולוויסות והרגעה, אפשר לנסות להתאים את סוג התרגול או את הדגשים בתרגול מיינדפולנס למי שנוטה יותר לצד הנמנע או יותר לצד החרד.
בקרוב נעלה כאן מאמר נוסף עם הצעות לתרגול ולשימוש בעקרונות של מיינדפולנס לכל אחד מדפוסי ההתקשרות.
