המהות הבסיסית של לימוד מיינדפולנס ומדיטציה היא היכולת לפתח יציבות ובטחון אל מול חוויות החיים, ומתוכם לדעת טוב יותר מה קורה בחוויה שלנו. הבטחון והיציבות, ביחד עם הידיעה והבהירות לגבי מה שקורה לנו, מאפשרים עם הזמן לבחור איך להגיב למה שקורה בצורה נכונה ומיטיבה יותר (לעצמנו ולאחרים).

היכולות האלה, מתפתחות בין השאר מתוח חיזוק וטיפוח של שתי איכויות הקשב שלנו –זיהוי (Monitoring) ו-מיקוד (Focus).

יכולת הזיהוי היא היכולת שלנו לשים לב לפרטים בסביבה הפנימית והחיצונית, להיות ערים וערות למה שעולה ומופיע בחוויה שלנו. יכולת המיקוד היא היכולת שמאפשרת לנו להישאר אם משהו לאורך זמן, להתקרב אליו, להעמיק בו, להיות ביציבות אל מולו. בנוסף ליכולת הקשב שלנו, שמשפיעות על מידת החיבור והנוכחות והיציבות שלנו, תרגול מדיטציה ומיינדפולנס עוסק ביחס שלנו לחוויות, ובטבע של חוויות, או ביכולת לראות אותן באופן בהיר, כפי שהן. בהמשך הסיכום יש התייחסות נוספת למרכיבים אלה.

כדי לייצר תמונה רחבה ומלאה יותר, אפשר להגיד שתרגול מדיטציה ומיינדפולנס עוסק ב – 3 שעלות עיקריות:

"איפה אני" – למה אני ער/ה, מה אני יודע/ת, עם מה אני בקשר. האם יש לי יכולת להיות נוכח/ת בגוף ובמציאות, ולהיות במגע עם מה שקורה.

"מהו היחס שלי לחוויות שלי ולעצמי" – האם אני יכול/ה להתקרב לחוויות החיים, לאפשר להן להיות, לחוות אותן בצורה ישירה עם פחות בריחה ומאבק.

"מה אני יודע/ת על הטבע של החווית שלי" – האם אני רואה חוויות כמו לחץ, עצב, שמחה, מחשבה מדאיגה – באופן בהיר וישיר ובהתאם לטבע של אותן חוויות.

א. קודם כל, אנחנו מלמדים את עצמנו לייצב ולמקד את התודעה באובייקט אחד, עוגן פיזי בהווה (לרוב, הנשימה או תחושות הגוף). כשהתודעה נוכחת עם הגוף וחוזרת להיות איתו בקשר שוב ושוב, היא יכולה להפוך יציבה, בטוחה, ובהירה יותר.

ב. תוך כדי הנסיון לייצב את התודעה בהווה, אנחנו לומדים לזהות מה סוחף את הקשב שלנו בצורה אוטומטית למקומות אחרים, בעיקר למחשבות, פרשנויות וסיפורים, ומרחיק אותנו ממה שקורה באמת כרגע. ג. בעזרת תגובה מקבלת, מאפשרת ולא שיפוטית, אנחנו חוזרים כל פעם בחזרה אל העוגן שלנו, הקשר עם תחושות הגוף ועם מה שקורה עכשיו. זה למעשה מעבר מהמערכת הפנימית/סיפורית שמביאה איתה דאגות ומתחים, אל המערכת החיצונית/חושית היציבה יותר.

ד. במידה ומופיע קושי או משתלט על החוויה מצב תודעה כלשהו - אנחנו רוצים להחליף את המאבק בקושי הזה או הנסיון לברוח ממנו בגישה של סקרנות, בהסכמה לחוות ולהרגיש את מה שקורה. אנחנו מרחיבים את היכולת שלנו להכיל ולחוות את כל מה שמגיע, גם אם מדובר בכאב או מתח, בהתנגדות או תסכול.

בהמשך הסדנה העמקנו במרכיבים נוספים של התרגול ובאיכויות רבות נוספות שמתפתחות בו.

פעולה מתוך כוונה היא יכולת, איכות פנימית שאנחנו רוצים לטפח לפני התרגול ובמהלכו, ובהתאם גם בחיים. כוונה מאפשרת לנו מצד אחד לפעול מתוך בהירות ונחישות ומוטיבציה בעולם, אבל מצד שני לפעול באופן סבלני, נינוח יותר, ופחות ביקורתי ושיפוטי כלפי עצמנו. אנחנו מאוד טובים בלהגדיר לעצמנו מטרות - דברים שאנחנו רוצים שיקרו, באופן תוצאתי ומדיד, ותוך כדי להיות בבקרה ובדיקה האם זה כבר הצליח או בדרך להיכשל. להתייחס לדברים כמטרה זה לא דבר רע, ובהרבה דברים זה מועיל ומיטיב.

כוונה, היא איכות קצת שונה, שמאפשרת להיות בקשר עם הרצונות והשאיפות והערכים שלנו, באופן סבלני יותר, מתוך ראיה תהליכית וארוכת טווח. הכוונה, בהיותה איכות שפחות תלויה בתוצאה מיידית, היא גם כיוון של דרך, משהו שאנחנו יודעים שייקח זמן, ולכן אנחנו פחות ביקורתיים ושיפוטיים כלפי מה שקורה בדרך אליו, ומכירים בזה שהדרך לא בהכרח תהיה לינארית.

בתרגול מיינדפולנס – בתחילתו, ולפעמים כדאי תוך כדי או בסופו, כדאי לשאול את עצמנו ולהזכיר לעצמנו - מה הכוונה שלנו? לשם מה אנחנו יושבים לתרגל? מה חשוב לנו בחיים שיכול להתאפשר מתוך התרגול הזה? התשובה לשאלות האלה יכולה להיות כמעט כל דבר, כל מה שבאמת חשוב לנו בחיים, ואנחנו גם יכולים/ות לראות איך תרגול מיינדפולנס ומדיטציה תומך בו. זה יכול להיות "לבחור יותר איפה אני נמצא", או "להכיר יותר לעומק את החוויות והתגובות שלי", "לדאוג לעצמי", "להרגיש ולחוות", "להיות קשוב/ה ונוכח/ת עם אחרים שיקרים לי", "להיות פחות שיפוטי ויותר נחמד לעצמי" ועוד.

גם בתרגול מדיטציה ומיינדפונלס וגם בחיים, ממש חשוב להיזכר מדי פעם בכוונות שלנו. העצירה הזאת להיזכר בכוונה, מאפשרת יותר בהירות ומוטיבציה כלפי מה שאנחנו עושים. זה קריטי במיוחד כשמדובר בתרגול מיינדפולנס ומדיטציה, שיכול לפעמים להרגיש לא ברור, רחוק מהדרמות של החיים וממה שמרגיש דחוף כרגע, וגם התועלת וההצלחה בו לא מדידים בקלות ולא בהכרח נראים לעין מיד.

אז אנחנו רוצים לפתח את היכולת לא לפעול אוטומטית גם כלפי התרגול עצמו, אלא לעשות את זה לאור כוונה ברורה ופשוטה. כמובן שגם במהלך היום מאוד מועיל לעצור מדי פעם, למשל לפני פגישה או סיטואציה משפחתית או חברתית, ולהזכיר או לחדד לעצמנו איך היינו רוצים להיות עכשיו, מה חשוב לנו. הכוונה בפני עצמה יכולה להפחית כל מיני תגובות ודפוסים אוטומטיים ולהשפיע על אופן הפניית הקשב שלנו.

המערכת הפנימית/סיפורית, היא כינוי לרשת הDefault במוח, שפועלת כשאנחנו לא בקשר עם העולם החיצוני והחושי. ככה למעשה נראה לפחות חצי מזמן הערות שלנו – מחשבות, סיפורים, ספקולציות ותרחישים.

באותה מערכת פנימית/סיפורית, יש בעיקר מחשבות אסוציאטיביות ואוטומטיות על העבר והעתיד, ומחשבות על עצמי ועצמי בהקשר של אחרים.

בהרבה פעולות שמצריכות הפניית קשב ומשאבים, כמו שיחה, קריאה, למידה, עבודה (גם מדיטציה) - אנחנו לפעמים עוברים לרשת הפנימית בצורה לא רצונית, והדבר מפריעה לנו לתפקד.

פעילות יתר של הרשת הזאת, מקושרת למאפיינים של חרדה, דיכאון, כאב כרוני והפרעות קשב, בעוד פעילות חסר קיימת למשל על הספקטרום האוטוסטי (קושי בהבנה של עצמי ושל אחרים).

לרשת הזאת יש גם יתרונות, היא למשל מועילה בתהליכים של למידה ויצירתיו, או הסקת מסקנות.

מה שאנחנו עושים במדיטציה, זה מנסים לגבש יכולת לבחור מתי להפעיל את כל אחת מהרשתות (למשל - כשמנסים להפנות את הקשב לנשימה, שהיא אובייקט "חיצוני", ולא לצלול למחשבות ברשת הפנימית). בחוויה של כאב למשל, המעבר האוטומטי למערכת הפנימית מביא איתו העצמה של הכאב וחוויה עוד יותר לא נעימה, ואילו האפשרות להישאר במערכת החיצונית והחושית, עם החוויה הפיזית הנוכחית, מאפשר לכאב להישאר כפי שהוא, ומאפשר לנו להיות יותר יציבים ונוכחים איתו וללמוד עם הזמן להכיל כאבים וקשיים שונים.

תרגול מיינדפולנס ומדיטציה מאפשר וויסות ובחירה בין המצבים האלה, בין הסיפור והחוויה, מתוך הבנה שחוסר היכולת שלנו לנהל את עצמנו בין המצבים האלה, גורם לנו להרבה מאוד קושי ואי נחת.

העולם המנטלי מורכב ממימדי חוויה שונים – מחשבות, תחושות, רגשות, דחפים וכו'. בשנים האחרונות, כחלק מהתובנות של ממצאים מחקר המוח ובהתאם לתפיסה הבודהיסטית, מתחזקת ההבנה כי ממדי החוויה השונים שלנו קשורים מאוד זה לזה.

למשל, מחקרים מצאו קשר בין חרדה ("נפשית") ובין ושיווי משקל פיזי, ובין רמת פעילות האיזור במוח האחראי על עיבוד מידע גופני (אינסולה), לבין קבלת החלטות, התנהגות מוסרית והתנהגות אמפטית. מימדי החוויה השונים שלנו, משפיעים ולפעמים ממש יוצרים אחד את השני.

מצבי התודעה בספרות הבודהיסטית (נקראים גם מכשולים) הם מצבים בהם כמה מרכיבי חוויה מתקבצים להם ביחד וכמו מציפים את התודעה שלנו, ומכניסים אותנו למצב חוויה רחב יותר (State of mind) שאנחנו קודם כל רוצים ללמוד לזהות ולהכיר. המאפיין העיקרי של מצבי התודעה האלה (נקראים גם אורחים או מכשולים), הוא שהם משתלטים על כל החוויה שלנו וצובעים אותה בצבע אחד, וכך גם משפיעים על התגובות שלנו ועל היכולת שלנו לראות מה קורה באופן בהיר.

חמשת מצבי התודעה האורחים:

1. השתוקקות, כמיהה, תחושת "לא מספיק", רצון לחוויה אחרת, ליותר, לעוד.

2. סלידה, התנגדות, כעס, אי רצון להיות בחוויה הנוכחית.

3. אי שקט, עוררות יתר, דאגה, עצבנות.

4. עייפות, ערפול, שעמום, ניתוק, חוסר חשק.

5. ספק, בלבול וחוסר וודאות.

*חשוב לציין שחמשת המצבים האלה לא ממצים את כל החוויה האנושית כמובן, והם גם לא שליליים או רעים. אלה פשוט מצבים שנוטים במיוחד להתעצם בתודעה שלנו ולצבוע אותה, כמו להשתלט עליה. *המצבים האלה לפעמים מגיעים בנפרד, אבל במקרים רבים הם גם מביאים אחד את השני. למשל, סלידה והתנגדות יכולה להביא מיד אחריה עייפות וערפול, השתוקקות במקרים רבים מביאה איתה גם ספק וחוסר וודאות.

מה אנחנו רוצים לעשות עם המצבים האלה?

באופן כללי, היכרות ובחירה – קודם כל להכיר אותם, ללמוד לזהות אותם ואת המאפיינים שלהם, ומשם גם ללמוד איך להתייחס אליהם ואיך להגיב אליהם באופן מיטיב. זיהוי והיכרות עם המצבים האלה, בעיקר עם אלה שנפוצים יותר אצל כל אחד מאיתנו, מאפשר גם להשפיע על ההתנהגות שלנו בהתאם. למשל, זיהוי מצב תודעה של התנגדות ("אה, עכשיו אני בהתנגדות"), יכול עם הזמן לאפשר לי להגיב אחרת למה שקורה, כי אני יודע שחוויה אנושית כלשהי, מוגדרת ומוכרת יחסית, משפיעה על המחשבה וההתנהגות שלי כרגע. במילים אחרות, לא רק "אני" רואה את הדברים ומפרש אותם כרגע, אלא ההתנגדות שצובעת את החוויה שלי.

לגבי אופן התגובה שלנו למצבים האלה, אפשר להתייחס אליהם כאורחים שמגיעים מדי פעם לבקר - רצון ליותר, כאב, עייפות, דאגה, ספק. התגובות הנוכחיות שלנו למצבים האלה, הן לרוב כאלה שלא מאפשרות למצב לבוא וללכת אלא רק מעצימות אותו וגורמות לו להיתקע ולא להשתנות. אנחנו נוטים להיאבק במצבים האלה, או לא לאפשר לעצמנו להרגיש ולחוש אותם. כמו מנהלי בית מלון שמנסים להרחיק או לנעול בחדר אורח שלא נעים להיות לידו. תגובה כזאת של התעלמות או מאבק, גורמת למצבים האלה להתעצם (מוסיפה להם דלק) ולצבוע את החוויה שלנו עוד יותר. התגובה השונה שאנחנו מנסים לסגל היא כזאת שמסכימה לארח את כל סוגי החוויות. רק לזהות, להגיד להן שלום, אפילו להתעניין בהם ולהתקרב אליהן, ובבוא הזמן לאפשר להן ללכת.

1. הדגשנו שני מצבים שונים בשלב הזיהוי בתרגול:

א. מזהים משהו לא משמעותי, כמו הרבה מחשבות סרק ורעשי רקע. סיפורים, תוכניות, שחזורים. במקרה הזה, אין הרבה עניין בתגובה שלנו למה שזיהינו, ואפשר יחסית מהר ועם אותה גישה לא ביקורתית פשוט להניח למה שהופיע, ולחזור אל הגוף והנשימה ומה שקורה כרגע.

ב. כאשר מה שמזהים הוא משמעותי יותר, משהו ש"מבקש" את הקשב שלנו וקשה להתעלם ממנו, אנחנו רוצים דווקא להישאר איתו ולהתקרב אליו. זה יכול להיות כאב, חוסר נוחות, מועקה, או כל אחד ממצבי התודעה שדיברנו עליהם (השתוקקות, התנגדות, אי שקט, עייפות ושעמום, ספק ובלבול).

במקרה הזה - נשים קצת יותר דגש על הניסיון פשוט לזהות את החוויה ולהישאר איתה. ננסה לא להגיב בצורה שיפוטית, בכעס או בתסכול, ולא לראות את מה שקורה כרגע כבעייתי או לא טוב. פשוט לקבל את החוויה הזאת כחלק חשוב ולגיטימי בתרגול מיינדפולנס ובחיים שלנו בכלל.

אפשר אפילו להתמקד בחוויה הזאת לחקירה קצרה שרק רוצה להכיר יותר את המצב הזה ("איפה בגוף אפשר לזהות את חוסר השקט?", "איפה בדיוק מתחיל ונגמר הכאב?", "האם הוא משתנה?" "איזו צורה יש לו?").

ג. אם קשה מדי להיות בקשר עם אותה חוויה בולטת, אם היא מציפה מדי במחשבות או כואבת מדי כרגע, אפשר תמיד לקחת הפסקה ממנה, כדאי להפנות את הקשב למשהו פשוט יותר שנותן בטחון ויציבות (אולי הנשימה, הצלילים מסביבי, אפילו אפשר לפקוח עיניים ולהסתכל על החדר), משם, כשהתודעה חוזרת למקום יציב ובטוח יותר, אפשר לחזור להיות בקשר גם עם אותו מצב תודעה או אותה חוויה בולטת.

העמקנו בחשיבות של יכולת הזיהוי של מרכיבי חוויה שונים (מחשבות, תחושות, רגשות, מצבי תודעה) במהלך סיטואציות שונות בחיים.

למשל, בסיטואציה שמעוררת כעס, כמו ריב עם בני זוג / בני משפחה, אנחנו רגילים לשמוע דברים לא נעימים מהצד השני, ומיד בצורה אוטמטית לחוות כעס ולהגיב בכעס.

היכולת לזהות בצורה קשובה יותר ובחדות ועירנות מרכיבים נוספים ופחות מוכרים של החוויה ברגעים האלה, ולהגיב אליהם בצורה חכמה, היא מאוד משמעותית ליכולת שלנו להיות יותר יציבים ופחות תגובתיים, ולמשך של חוויות כמו כעס, לחץ, חרדה וכו'.

אפשר לתאר מצב בו מישהו בריב או וויכוח אומר לנו משהו שקשה לשמוע. זה מביא אחריו מחשבות ("הוא טועה, הוא לא בסדר" וכו') ומיד גם תחושות פיזיות (דריכות, כיווץ, עליה בחוף הגוף וכו'), התחושות הפיזיות האלה גורמות מיד להופעה של רגש כלשהו (תסכול, עצבנות), ומיד מופיעות מחשבות נוספות ("בטח הוא גם חושב שאני...", "הוא אשם בזה ש...", "גם אתמול היא..."), ואלה מעצימות בהדרגה את התחושות הפיזיות (גם נשימה מהירה, דופק מהיר, מתח בחזה וכו'), ומכאן כבר הרגש הופך לכעס גדול או עלבון וזה משפיע על ההחלטות וההתנהגות שלנו באותו מצב ובהמשך היום.

מה אנחנו יכולים אחרת כשאנחנו מפתים את היכולת לזהות בכל רגע מה קורה בחוויה?

אנחנו רוצים לנסות ולעצור או להשהות את תגובת השרשרת הזאת בשלב יותר מוקדם. למשל, לזהות את המחשבה שאומרת שהוא לא בסדר, ואת הדריכות וחום הגוף שמגיעים אחריה, אבל שם – פשוט להסכים רק לזהות את זה, בלי להגיב בצורה שמתנגדת או לא רוצה לחוות את זה ומביאה איתה עוד מחשבות שמעצימות את התגובה עד לכעס גדול. זה לא יהפוך את המצב לנעים, אבל יאפשר לנו יותר בחירה איך להגיב, וחוויה פחות אוטומטית ופחות עוצמתית וממושכת של כעס. ההשהיה הזאת והנוכחות עם תחושות הגוף באופן מאפשר וסקרן ובלי מאבק, גם אם רק לכמה שניות, היא מאוד משמעותית ללמידה שלנו ולשינוי הדפוסים. ההשהיה והנוכחות עם תחושות הגוף, גם מוציאה אותנו מהנטייה לסיפורים ופרשנויות לא מיטיבות לסיטואציה, וגם מייצרת למידה חדשה, ממש ברמה הפיזיולוגית של המוח – המוח שלנו לומד, שוב ושוב מתוך תרגול ואימון, שאחרי תחושה לא נעימה, לא בהכרח חייבים להופיע דאגה או תסכול (שמעצימים את הקושי), אלא יכולות להופיע איכויות כמו יציבות, סקרנות, בהירות וקבלה. זה ממש יוצר חיווטים וחיבורים חדשים במערכת שלנו.

כמובן שרק כסיפור וכתיאוריה זה לא ישנה את התגובות שלנו. רק היכולת המתגבשת עם הזמן בתרגול לזהות מה קורה בחוויה שלי בצורה יותר מדוייקת, בדגש על תחושות הגוף (אותה מערכת חיצונית/חושית – מה שקורה עכשיו בבירור) ולא להגיב אוטומטית בהתנגדות לכל מחשבה או תחושה – מאפשרת עם הזמן ליכולות האלה להשפיע על מה שקורה במהלך היום.

על מנת לחדד את יכולת הזיהוי הזאת, למדנו תרגול דומה אך שונה שנקרא "קשב פתוח". בתרגול הזה אנחנו לא מתמקדים באובייקט אחד כמו הנשימה, אלא מנסים לעקוב אחרי התנועה של הקשב שלנו מגירוי לגירוי, ולהיות פתוחים לזהות את כל מימדי החוויה (תחושות, מחשבות, צלילים, רגשות, ריחות, דחפים וכו'). לא מדובר בחיפוש אקטיבי של גירויים או חוויות, אלא פשוט בידיעה של מה שתופס את הקשב בכל רגע. אנחנו נותנים שם של מילה או שתיים לכל דבר שמזהים ("מחשבה, רעש מבחוץ, תחושה בברך, רעש של המזגן". ובאותם עקרונות של תרגול המיקוד, פשוט מזהים, לא מגיבים בצורה שיפוטית ועוברים לדבר הבא.

מבוא לבודהיזם

הכוונה שלנו בלמידה של התפיסה הבודהיסטית, היא להכיר את ההסתכלות הבודהיסטית על החוויה האנושית והמצב האנושי. הכוונה הכללית של הדרך הבודהיסטית, היא מצד אחד הפחתת הקושי, אי של האדם (הפרט והחברה), ומצד שני העצמת הסיפוק, היציבות, הנוכחות והשמחה בחיינו.

התשתית דרכה מוסברת התפיסה הבודהיסטית, נקראת 4 האמיתות, והיא דומה במבנה של לאבחנה של רופא:

1)זיהוי הבעיה 2) הגורמים לבעיה 3) האם אפשר לטפל/לרפא 4) הדרך לטיפול/ריפוי

האמת הראשונה – חוסר הסיפוק האנושי

קיומו של חוסר סיפוק (דוקהה), כגורם קבוע בחיינו.

הכוונה בחוסר סיפוק - אי נחת, משהו תקוע, צורם, סטרס. "דוקהה" במקור.

הכוונה בגורם קבוע - לא הכל הוא קושי, יש שמחה ואהבה והרבה טוב בחיינו, אבל הקושי תמיד נמצא שם ברקע, מאחורי הקלעים, משפיע על החוויה.

המוקד של הלימוד הבודהיסטי הוא באנושיות של חוסר הסיפוק הזה, בקושי שאנחנו יוצרים כתוצאה מהתגובות והתפיסות והנטיות שלנו.

הסיבה הראשונה לחוסר הסיפוק, מתוארת תחת הכותרת Attachment and aversion / משיכה ודחייה בעברית פשוטה.

הסיבה הראשונה והמשמעותית לחוסר הסיפור עוסקת בדפוסי התגובה האוטומטיים שלנו לחוויות נעימות / לא נעימות.

לפי התפיסה הבודהיסטית, בני אדם רוצים באופן פשוט ובריא להיות שמחים ומאושרים, אבל הדרך שלנו כבני אדם להגיע לשם, היא שגויה, או לפחות מפוקפקת וכדאי לבחון אותה מחדש. האסטרטגיה הבסיסית שלנו מבוססת על משיכה ודחייה. במפגש עם חוויות שאנחנו מפרשים כנעימות, מופיעות תגובות אוטומטיות של השתוקקות והיאחזות (משיכה) – אנחנו מנסים למשוך אלינו את הנעים ולאחוז בו כשהוא מגיע. במפגש עם חוויות שמפורשות כלא נעימות או לא רצויות, מופיעות תגובות של הימנעות והתנגדות (דחיה) – אנחנו מנסים להימנע מהלא נעים, או להתנגד ולהאבק בו כשהוא מגיע.

כפי שתיארנו בעזרת הסקר שלנו על חוויות נעימות / לא נעימות. האסטרטגיה הזאת אינה מותאמת למציאות, היא נידונה מראש לכשלון ומייצרת בפני עצמה חלק משמעותי מאוד מהקושי וחוסר הסיפוק שאנחנו חווים.

דפוסי התגובה האלה אינם מודעים לרוב, אלא מהווים גישה אוטומטית בסיסית של הגוף ושל התודעה שלנו כלפי הנעים והלא נעים. במצב המודעות הרגיל שלנו, אנחנו חווים את הכאב מעורבב עם ההתנגדות, או את האוכל הטעים מעורבב עם ההשתוקקות לעוד ממנו. כדי לראות את הדפוסים האלה, אנחנו צריכים תודעה מספיק יציבה ובהירה וקרובה לחוויות, וזה מה שתרגול מדיטציה ומיינדפולנס מאפשר לנו.

התנועה האוטומטית של משיכה ודחיה, מייצרת כרוניקה של חוסר סיפוק. לא לקבל את מה שאנחנו רוצים, או כן לקבל את מה שאנחנו רוצים, הכל מלווה בקושי ואי נחת, או במידה קטנה או גדולה של מתח ותסכול.

כחלק מהאמת השנייה המתארת את הסיבות והגורמים לחוסר הסיפוק האנושי. מתוארת תפיסתנו השגויה את עובדת ההשתנות.

השתנות היא תהליך טבעי אותו עובר על אובייקט, חומר ואדם בעולם. ניתן לראות את ההשתנות הזו בעונות השנה, במזג האוויר, ובכל פרט בטבע. למעשה עוד לא נמצא שום יסוד שנשאר קבוע ואינו עובר שינוי.

העובדה לפיה הכל כל הזמן משתנה בסך הכל ברורה לרוב האנשים ומקובלת עליהם. אך עובדה זו מקובלת וברורה לנו רק ברמה הרעיונות והתיאורטית. לפי רעיון זה, למרות ההבנה התאורטית, כאשר אנחנו חווים חוויות בזמן אמת בחיינו שלנו, אנחנו לא תופסים אותן כתופעות משתנות, אלא במקרים רבים כדבר קבוע.

דוגמה פשוטה וקלה לכך היא ההתייחסות שלנו לשינויים בגוף שלנו. ברמה הרעיונות ברור לנו שזה יקרה, אבל כשמופיע שינוי כמו קמט, שינוי במבנה הגוף וכו', אנחנו חווים אותו בהפתעה גמורה, ובמקרים רבים גם באכזבה ובתסכול. ניתן לחשוב על אותה תפיסת קביעות וחוסר קבלה של שינוי גם בהקשר הדעות שלנו בשיחה או האיכויות והיכולות שלנו שקיבענו לנו במהלך החיים ("אני טוב בזה, אני לא מוצלח בזה").

את אותה תפיסה שגויה של קביעות, אנחנו חווים לעתים גם כאשר מגיע תחושה לא נעימה כמו גירוד או כאב. אנחנו לא באמת רואים בהם כתופעות משתנות.

במידה רבה, תגובות ההיאחזות וההתנגדות, נובעות מאותה תפיסה שגויה לגבי השתנות התופעות.

חוויה לא נעימה גורמת לתגובות היאחזות, מתוך תפיסה בסיסית של חשש מקביעות של הלא נעים – "אם אני לא אגרד מיד את הגירוד הזה, אולי הוא יישאר שם באופן קבוע" / "אם אני אסכים לחוות את העלבון הזה, אולי ארגיע חולשה ועצב באופן קבוע".

באותה מידה, תגובת היאחזות לחוויה נעימה נובעת מציפייה לא ריאלית כאילו אוכל להשאיר את החוויה הנעימה הזו אצלי באופן קבוע.

הבנת ההשתנות, היא חלק מענף החכמה בתפיסה הבודהיסטית (חלק ממרכיבי האמת הרביעית לגבי הדרך לצמצום חוסר הסיפוק). את הלמידה לגבי ההשתנות אנחנו רוצים לעשות באותו מקום בו אנחנו כושלים להבין אותה – ברמת החוויה בזמן התרגול.

בעת זיהוי חוויה בתרגול (נעימה / לא נעימה), נרצה להתחיל לשאול את עצמנו – האם החוויה הזאת היא תופעה קבועה או משתנה? מה יקרה איתה אם אני לא אעשה איתה כלום (למשל, מה יקרה אם תחושת גירוד אם לא אגרד.

אנחנו משתמשים בתרגול, וביכולות הקשב שפיתחנו דרכו, כדי להתבונן בתופעות השונות כמו תחושות, מחשבות, רגשות, וללמוד שהן רק תופעות משתנות וחולפות. הבנת ההשתנות היא בסיס חשוב כדי לחזק ולבסס את הגישה המקבלת כלפי החוויות השונות. מתוך ההבנה שכל חוויה עוברת שינוי וחולפת, קל יותר להסכים לחוות אותה כפי שהיא מבלי להגיב אליה בצורה מיידית ואוטומטית כדי לפתור או לשנות אותה.

בתחילת הסדנה הצגנו את ההגדרה של מיינדפולנס כ"הפניית קשב רצונית, לרגע הזה, בצורה לא שיפוטית".

בשלב הזה, אנחנו כבר יודע להגיד ש”בצורה לא שיפוטית זה לא רק ברמת המחשבה המודעת או רגש של כעס או אכזבה, אלא בצורה שאינה מתנגדת ונמנעת מהחוויות הלא נעימות ואינה נאחזת ומשתוקקת כלפי החוויות הנעימות.

במילים אחרות, קבלה היא העדר התנגדות והיאחזות לחווה הנוכחית, והיא למעשה רמה בסיסית ועמוקה יותר של חוסר שיפוטיות.

בפשטות, קבלה היא – ההסכמה לחוות את מה שקורה, כפי שהוא.

השימוש במילה הסכמה הוא מאחר וקבלה היא למידה ופעולה שמצריכה אומץ. אומץ לחוות קושי, כאב, עצב. אומץ לפגוש את הלא נעים בצורה ישירה.

פרקטית, מה נרצה ללמוד לעשות (שימו לב שאילו אותן יכולות שאנחנו מפתחים ומחזקים בתרגול):

1. זיהוי (למשל, עצב)

2. הפניית קשב והישארות (מיקוד בתחושת העצב והישארות איתה(

3. גישה של אי שליטה והסכמה – ללא ניסיון להתנגד, לפתור, לשנות את החוויה.

מאפייני תגובת הקבלה:

1. דיוק – חוויה ישירה יותר ומעוותת פחות של מה שקורה לנו (כפי שהסברנו דרך החלטות לא רציונאליות בכלכלה התנהגותית.

2. מרווח בין חוויה לתגובה – כדי להגיב בצורה נכונה יותר, פחות אוטומטית, נרצה קודם כל לזהות את החוויה כפי שהיא.

למשל, כשמישהו חותך אותנו בכביש וצופר לנו, החוויה הראשונית שלנו היא בהלה או פחד. מאחר ואנחנו לא רגילים לייצר מרווח בין מה שקורה לבין התגובה שלנו, אנחנו בקושי שמים לב לפחד, ומתוך חוסר הקבלה שלו כבר מרגישים כעס. בהתאם, גם את הכעס אנחנו לא רוצים להרגיש, ואנחנו למשל מתוסכלים מכך שהכעיסו אותנו, והכעס כבר הופך לזעם גדול שנשאר בחוויה זמן רב.

הניסיון הוא לזהות בחדות ובעירנות רבה יותר את מה שקורה, וללמוד עם הזמן לייצר מרווח בין החוויה הלא נעימה לבין התגובה אליה (סוג של התנגדות ברוב המקרים). בתוך אותו מרווח, אני יכול ללמוד לחוות את אותה בהלה, לתת לה להישאר או לחלוף בעוד כמה רגעים, ורק אז לראות אם באמת נכון לי לכעוס או להגיב בזעם ולהתנהג בהתאם.

במילים אחרות – חלק נכבד מהזמן שלנו אנחנו מושפעים ומנוהלים ע"י התגובות שלנו למה שקורה, ולא על ידי הדבר שקורה עצמו. אם מישהו העביר עליי ביקורת, במקום לחוות לכמה רגעים את העלבון או הפגיעה שלי, אגיב ישר בכעס שיביא עימו עוד ועוד מחשבות כועסות ויהפוך את הקושי הרגעי לסבל של ממש.

3. אפשרות בלתי נגמרת – כמובן שעוד נגיב בצורה שיפוטית וביקורתית/מתנגדת להרבה מקרים בחיים בשנים הקרובות. חשוב לזכור שאת הגישה המקבלת שמסכימה לחוות את מה שקורה עכשיו כפי שהוא, אפשר להזכיר לעצמנו בכל רגע, גם אחרי שרשרת של מאבקים ותגובות מתנגדות שהפכו לתסכול גדול, לעייפות, לאי שקט, לחץ וכו'.

4. קבלה לנעים וקבלה ללא נעים – בעוד כלפי החוויות הנעימות אנחנו רוצים לפתח גישה מקבלת שמשמעותה הזמנה של החוויות האלה להישאר (העדר התנגדות), כלפי החוויות הנעימות נרצה ללמוד גישה שמזמינה אותן גם ללכת ולחלוף בזמן (היעדר היאחזות). את הלא נעים נזמין להישאר, את הנעים נלמד גם לשחרר לדרכו.

קבלה היא הפסקת המאבק. המאבק בנעים והלא נעים, המאבק בחוויות החיים השונות.

ארבעת העקרונות (האמיתות) הבודהיסטיים שהצגנו ולמדנו:

העקרון הראשון – חוסר הסיפור האנושי ורמותיו.

א. חווית הקושי עצמה - קושי הנובע מחוויות נעימות/לא נעימות (ראו הסיבה הראשונה)

ב. קושי הנובע משינוי (ראו הסיבה השנייה)

ג. קושי הנובע מהתלות בתנאים ונסיבות (ראו הסיבה השלישית)

העקרון השני - הסיבות לקושי

1.דפוסי התגובה המנטליים של השתוקקות והיאחזות לנעים, סלידה והימנעות מהלא נעים.

השקפה שגויה (בורות) לגבי:

2. אי הבנת ההשתנות של כל תופעה וחוויה

3. אי הבנת התלות ההדדית (העדר נפרדות ועצמאות).

כדי שהתמונה תהיה מלאה:

העקרון השלישי - מציע שיש דרך להתגבר על הקושי הזה שמלווה את חיינו, והדרך הזו שתוצג באמת הרביעית, מצריכה הרבה נחישות ואמון בתרגול ובדרך. הנחישות נובעת מהכרה עמוקה וחוויתית עם אי הנחת וחוסר הסיפוק שאנחנו מייצרים דרך התודעה שלנו שוב ושוב.

העקרון הרביעי - הדרך להפסקת הקושי האנושי.

היא ליוותה אותנו כל הסדנא בתרגול ובלמידה, החל מההיכרות המעמיקה עם החוויות והתגובות שלנו בתרגול, הניסיון להכניס יותר בחירה בין גירויים ותגובות, דרך רעיון הקבלה, והלמידה החווייתית אודות ההשתנות של החוויות והעדר ההזדהות עם תחושות מחשבות ורגשות.

במילים פשוטות - היכולת לראות את הדברים כמו שהם. להסכים לפגוש ולחוות את עצמנו ואת כל מה שקורה (אירועים, מחשבות, תחושות, רגשות וכו') - כתופעות משתנות, פחות מזוהות עם "אני" ו"שלי".

יש כמובן עוד המון להעמיק בנושאים האלה ואנחנו רק בבסיס של ההסבר וההבנה.

חלק משמעותי נוסף בעקרון הרביעי הוא הפיתוח והטיפוח של איכויות מיטיבות (חמלה, אהבה, שמחה וכו') ובזה אנחנו עוסקים בסדנת ההמשך וזה לימוד רחב ומשמעותי בעצמו.

2. מתוך כלל הלימוד שלנו, שלוש נקודות עיקריות וכלליות ששווה לנסות לקחת:

א. לזכור שהקושי שכולנו פוגשים בחיים הוא מצב אנושי כללי ורחב, ולא חוויה נפרדת ואישית רק שלנו.

ב. להמשיך ולחזק (בתרגול ובחיים) את היכולת לזהות מה קורה בחוויה שלי (בדגש על תחושות פיזיות) ולבחור להגיב בצורה מיטבית - כזאת שלא אוחזת בנעים או רוצה יותר ממנו, ולא הודפת את הלא נעים - אלא פשוט מוכנה לחוות את מה שקורה לי, מתוך הבנה שהדברים שקורים כל הזמן משתנים והם לא לגמרי בשליטתנו. הבחירה המשמעות שלנו היא בשאלה איך להגיב למה שקורה, ובגישה המקבלת, שמדגישה סקרנות והסכמה על פני דרמטיות והזדהות יתר עם כל חוויה.

ג. עם אותה סקרנות, מוזמנים לתרגל, ללמוד, ולהמשיך להעמיק ברעיונות האלה ובמקורות שלהם, בטח אם יש תחושה שזה יכול לעזור לכם ולאחרים.