מדיטציה למתחילים

מהי מדיטציה?

מדיטציה היא תרגול מנטלי הנועד להעמיק את ההתבוננות הפנימית שלנו, להרחיב את מצבי התודעה שלנו ולהביא למודעות ובהירות מחשבתית. קיימות טכניקות מדיטציה רבות ומגוונות, שלרוב מתמקדות באיכות מסוימת אותה אנחנו מעוניינים לאמן ולפתח, למשל באמצעות התבוננות פנימית, מנטרה, צליל, אובייקט מסוים או באמצעות הליכה/תנועה ועוד.

מדיטציה למתחילים

מה היתרונות של תרגול מדיטציה?

ראשית, מדיטציה מפחיתה את הפעילות המוחית של ה- DMN (Default Mode Network). ה- DMN היא רשת קשרים במוח המבטאת בעיקר מחשבות אוטומטיות שלנו על עצמינו, על הדאגות ועל החששות שלנו בחיינו. הפחתת הפעילות ברשת זו מאפשרת "מנוחה" מהעיסוק הבלתי נגמר בעבר, בעתיד, במה שחסר או עלול להשתבש. כך, תרגול מדיטציה מסייע בהפחתת לחצים, מתח, חרדה, עייפות ועוד, ותורם להשגת איזון, שליטה ובחירה מודעת יותר בחיינו.

 איך מתחילים לתרגל?

 

ישנן מספר נקודות חשובות אליהן כדאי לשים לב לפני שמתחילים לתרגל:
מהות התרגול: לפני שנתחיל לתרגל, כדאי לחשוב למה אנחנו בעצם רוצים לתרגל? איזו כוונה היינו רוצים להביא לתרגול? מה היינו רוצים לקבל לעצמינו מהתרגול?
קביעות: חשבו על מקום נעים ושקט, שיוכל להיות המקום הקבוע שלכם לתרגול.
רצוי שגם שעת התרגול תהיה קבועה- תוכלו לשים לכם תזכורת ביומן או בטלפון (ואם אתם שמים לכם תזכורת, תנסו לראות אותה כזמן איכות עם עצמיכם ולא כעוד "משימה").
קביעות מאפשרת לנו להתמסר בקלות רבה יותר לתרגול ולהפוך אותו לחלק משגרת חיינו.
נוחות: חשוב לסדר כרית/כיסא נוחים לישיבה, כי אם לנו לא יהיה נוח, איך יהיה לתודעה?

Wild Nature

תרגול בסיסי- תרגילי מדיטציה למתחילים:

 

ישנם מספר תרגילי מדיטציה למתחילים, אך הדרך הבסיסית ביותר לתרגל מדיטציה היא דרך התמקדות בנשימה: אפשר לשבת בנחת על הרצפה ברגליים משוכלות או בישיבה על כיסא, לתת לשאיפה והנשיפה לנוע בצורה טבעית ורק להתבונן בהן. לשים לב לאוויר שנכנס, להרגיש איך הוא ממלא את הריאות ויוצא לו בנחת. ייתכן ויקל עליכם לעקוב אחר הנשימה על ידי כך שתגידו בלב "שאיפה" ו"נשיפה" בכל פעם שהן מתרחשות, או על ידי ספירה של כל נשימה המתרחשת במלואה. בכל פעם שקופצות להן מחשבות על דברים שקרו או אולי יקרו, נשים לב אליהן, ללא ביקורת על כך שהופיעו, ונחזיר בעדינות (ורצוי עם חיוך) את המודעות לנשימה.

 

אתגרים נפוצים בתרגול מדיטציה למתחילים

 
למדיטציה ללא ספק ישנם יתרונות רבים, אך גם אתגרים בהם כולנו יכולים להיתקל במהלך התרגול, זיהוי ותשומת לב לאתגרים, יכולה לסייע לנו לקבל אותם ולהתמודד איתם. הנה דוגמא ל- 3 אתגרים אפשריים:

שיפוטיות: במצבה הרגיל, התודעה שלנו יכולה "להיתפס" על מחשבות מסוימות ולחזור עליהן שוב ושוב, או לקפוץ ממחשבה למחשבה ללא הפסקה. כשמתחילים לתרגל מדיטציה, יש נטייה לחשוב שהתודעה אמורה להיות ריקה לחלוטין ואנחנו, באופן אוטומטי מעצם הישיבה, אמורים להיות שלוים ורגועים. כך, כשעולה מחשבה מסוימת, במקום לשים לב אליה, לשחרר אותה לדרכה ולחזור לנשימה, אנחנו יכולים לחוות תסכול רב מעצם הופעתה ולהתחיל לשפוט את עצמינו: "איך עבר כל כך הרבה זמן מבלי ששמתי לב שאני נודד/ת במחשבות?", "איך הגעתי למחשבה הזאת בכלל?" ולפעמים בזמנים של תסכול נצא בהצהרה "לא מצליח לי, אני פשוט לא טוב/ה בזה".  כך, אנחנו נכנסים ל"שרשרת" מחשבות נוספת, שרק מרחיקה אותנו ממהות התרגול. לכן, כשצצות להן מחשבות, קבלו אותן בחמלה ובסבלנות. עם הזמן, הן יופיעו פחות ופחות.

 ניסיונות להגיע לתוצאות והישגים: בהמשך לסעיף השיפוטיות- באופן טבעי, כשנכנס תחום חדש לחיינו, נמצא את עצמינו לעתים קרובות מחפשים את הדרך להגיע לתוצאות הכי טובות, במהירות אם אפשר, ובוחנים את עצמינו שוב ושוב "האם אני מתקדם?", "האם אני עושה זאת כמו שצריך?" "האם אני משיג את המטרה?". במדיטציה, באופן שונה מעט ממה שהורגלנו, אין מבחן או ציון. ההתמקדות בפעולה היא המטרה בפני עצמה. לכן, חשוב לאפשר למחשבות ולתחושות להגיע, לשים לב אליהן מבלי להתעמק בתוכן שלהן ולשחרר אותן לדרכן... היו סבלניים, עם הזמן תחושו בשינויים שהתרגול מביא איתו.

הכל או כלום: אם תכריחו את עצמיכם לשבת למדיטציה במשך זמן רב בפעם הראשונה שתתרגלו (או השנייה, או השלישית או הרביעית...), ככל הנראה לא תרצו לתרגל כלל. באופן כללי, לא כדאי לראות בתרגול דבר "הכרחי", אלא תומך, מרגיע, מרחיב ואפילו מהנה. חשוב מאוד שהתרגול ייעשה בצורה הדרגתית, תוך הקשבה מלאה ליכולת ולצרכים שלכם. בפעמים הראשונות אפשר לתרגל במשך כ-5 דקות. כך תוכלו להתרגל לאט לאט לישיבה, לחוש בנשימה ולשים לב לגוף ולתודעה. כשתרגישו בנוח, תוכלו להעלות את זמן התרגול בכל פעם בכ-5 דקות נוספות. חשוב לדעת שגם 5 דקות של תרגול יכולות להיות משמעותיות מאוד, אז רק תברכו את עצמיכם על כך שבחרתם להקדיש מזמנכם לעצמיכם.

 

מדיטציית מיינדפולנס:

 

קיימות טכניקות מדיטציה רבות ומגוונות, שכל אחת מהן מתמקדת באיכות מסוימת אותה אנחנו מעוניינים לאמן ולפתח (למשל מדיטציה המתמקדת בהתבוננות פנימית, או במנטרה/צליל/אובייקט מסוים או באמצעות הליכה/תנועה ועוד). מדיטציית מיינדפולנס היא טכניקה מרכזית ופופולרית בימינו. היא מהווה כלי ללימוד וחקירה עצמית של התודעה שלנו, התגובות שלנו והחוויה שלנו בכל זמן. הלימוד נעשה תוך הפניית קשב למתרחש בתוכנו או בסביבתנו ברגע מסוים, "כאן ועכשיו", ומאפשר לנו להעמיק את ההיכרות שלנו עם עצמינו ועם מה שמניע אותנו. למדיטציית מיינדפולנס יתרונות רבים, כמו יכולת בחירה מודעת, מערכות יחסים מטיבות, בהירות מחשבתית, פיתוח חשיבה יצירתית ומיומנויות קשב ולמידה.
 

סגנונות טיפול רבים נעזרים במדיטציית המיינדפולנס כחלק מהטיפול, ביניהם פסיכותרפיה בגישת "האקומי". פסיכותרפיה מסוג זה מבוססת על טכניקות המיינדפולנס ויחד איתן משלבת מערך עקרונות ייחודי, כמו נוכחות אוהבת, אורגניות, שלמות גוף-נפש ואחדות. עקרונות הגישה מייצרים מסגרת טיפולית בטוחה, עדינה, מכבדת ומכילה, המאפשרת פתיחת נתיב לחלקים הלא מודעים שלנו בצורה הדרגתית וחווייתית. מטרת הטיפול לסייע למטופל להתבונן באירועי החיים שלו, בקשריו, בהתנהגותו ובדפוסים מגבילים, לעבד יחד את חוויות החיים ולאפשר התפתחות ושינוי. טיפול בגישה זו מתאים למי שכבר מכיר ומתרגל בעולם המיינדפולנס והמדיטציה, וגם למי שרוצה להתחיל ללמוד ולחקור את הכלים בגישה זו.

ניתן לקבוע אצלינו מפגשים אישיים לטיפול בגישת האקומי עם רון כהנא, בעל תואר שני בפסיכולוגיה קוגניטיבית ופסיכותרפיסט בגישת האקומי- פסיכותרפיית גוף נפש מבוססת מיינדפולנס.

 

 לימוד מדיטציה למתחילים:

 

כיום קיימות שלל אפשרויות לתרגול מדיטציה למתחילים באופן אישי דרך אתרי אינטרנט או אפליקציות שונות. ישנה בעייתיות מסוימת בתרגול לבד מכיוון שחסרה הכוונה והבנה מדויקת של חווית התרגול. בנוסף, במקרים רבים תרגול בצורה זו מייצר הרגלים שגויים ולא מטיבים.

לימוד מוסדר ומונחה בקורס מדיטציה למתחילים מאפשר חוויה מעמיקה ומלמדת יותר. הלימוד המשותף בקבוצה עם מתרגלים נוספים עוזר לנו להבין את מאפייני החוויה שלנו ואת המכנה המשותף שלנו בהתמודדות עם אתגרי החיים.

בקורס המדיטציה למתחילים שנלמד אצלינו, אנחנו משלבים בין עולמות המדיטציה, הבודהיזם וחקר המוח. אנחנו לומדים על יכולות הקשב שלנו, על דפוסים והרגלים הקיימים בנו, על חשיבה אוטומטית ועל תחושות כמו מתח, חרדה, לחץ, עייפות, כאב ועוד. בקורס המדיטציה למתחילים, הלימוד הינו קבוצתי ופעיל באופיו ומתקיים לאורך כחודשיים, במהלכם נערכים עשרה מפגשים (כל מפגש כשעתיים)