הקלטות מדיטציה

תרגול תשומת לב ממוקדת וסקרנות כלפי תחושות הגוף, בדגש על זיהוי אזורים בטוחים בגוף. תרגול מותאם למתחילים, לפיתוח בסיס של יציבות ונוכחות עם הנשימה ותחושות הגוף. האיכות הבסיסית של ריכוז (בסנסקריט - סאמאדי) היא היכולת להחזיק בתודעה איזשהו עוגן או אובייקט, באופן יציב ומתמשך, מבלי לשנות אותו או לשלוט בו. עם הזמן, היציבות והנוכחות מאפשרות לתודעה להיות שקטה ובהירה יותר. השקט והבהירות יאפשרו לנו בהמשך ללמוד ולחקור את התודעה, את הנטיות שלה, ואת טבע החוויות השונות

תרגול להעמקת הנוכחות בגוף ובחוויה, שבסופו כמה דק של חקירה של גוון תחושתי (ודאנה בשפת הבודהיזם) - המופע של תחושות נעימות ולא נעימות. זיהוי תחושות נעימות ולא נעימות חשוב גם כדי להרחיב את תשומת הלב שנוטה להצטמצם ללא נעים, אבל בעיקר כדי להתחיל לראות את החוליה בשרשרת שמתחילה את הקושי ואי הנחת שלנו. הלא נעים שאחריו מגיעה סלידה והתנגדות (רצון שלא יהיה), והנעים שאחריו מגיעה האחזות או כמיהה (רצון שיהיה יותר). כמו תמיד, אפשר לנסות לזהות אותם גם במהלך היום.

תרגול מדיטציה בסיסי וחשוב, לפיתוח חיבור, נוכחות ויציבות דרך החושים והגוף. בתרגול זה אנחנו גם מפתחים יכולת בחירה בין הערוצים השונים של הפניית הקשב (חושים, גוף ונשימה, תחושות נעימות ולא נעימות, ומצבי התודעה). אוספים את תשומת הלב באופן תומך והדרגתי אל הגוף, מהפניית קשב רחבה לסריקה של אזורים שונים בגוף. החיבור לגוף הוא כלי חשוב לטיפוח התודעה. חיבור לגוף הוא הבסיס להפיכת התודעה ממשהו שמייצר לנו רעש ואי נחת, למקור לתחושת בחירה, נוכחות, בטחון, ידיעה וסקרנות.

תרגול  ללימוד שתי הנטיות הבולטות של התודעה שלנו. נכוון את האיכות של מיינדפולנס, ותשומת לב ערה ומתעניינת, כלפי הנטיות האלה כשהן מופיעות, מתוך גישה לא שיפוטית ועם מידה של סקרנות והומור. תשומת הלב לנטיות התודעה והיכולת לזהות אותן, מאפשרת תגובה לא שיפוטית וחזרה בהירה ומהירה יותר לתחושות הגוף ולנשימה. אפשר להמשיך לשים לב לנטיות התודעה גם בהמשך היום, רק לזהות אותן ולהכיר בהן, ולזכור שאלה נטיות אנושית משותפת לכולנו, אין צורך להאבק בהן, רק לזהות, ולבחור הזמן את היחס שלנו אליהן.

תרגול מדיטציה לביסוס תשומת הלב (הקשב) שלנו בחוויה הגופנית ובמה שקורה עכשיו, דרך פיתוח יציבות ונוכחות עם תחושת הנשימה. ההנחיה מזכירה את הדגשים שתומכים בתרגול - כוונה, שימוש בחושים כתמיכה בנוכחות ובתשומת הלב, חוסר שיפוטיות, מנוחה, הבחנה בין סיפור לבין חוויה, ולבסוף הוקרת תודה ושמחה במאמץ ובנסיון שלנו. תרגול מדיטציה זה מומלץ לחודש הראשון למשתתפים בקורס מיינדפולנס, ומומלץ מאוד גם למי שמתקשה להתמיד בתרגול וצריך תזכורת של העקרונות והדגשים ותרגול עם הנחיה תומכת. 

תרגול גלגל המודעות, הוא תרגול שמבוסס על מחקר של ד"ר  דן סיגל (Dan siegel), רופא, מטפל, וחוקר תודעה מאוניברסיטת UCLA. התרגול של גלגל המודעות כמו מכיל בתוכו תרגולי מדיטציה שונים, כאשר בכל כמה דקות מפנים את הקשב למימד אחר של החוויה שלנו, תחילה לחמשת החושים, משם לגוף, למחשבות, ובסוף לחוויה של קשר אנושי. האובייקטים השונים אליהם מפנים את הקשב חשובים, אבל מהות התרגול כאן היא דווקא להבחין בהבדל בין החוויות השונות (הדברים הידועים) לבין המודעות עצמה (הדבר שיודע). ההבחנה הזאת מאפשר לנו מרווח חשוב מהמחשבות, התחושות, מצבי התודעה, והתפיסות השונות שלנו.