הקלטות מדיטציה
תרגיל קצר מאוד (שתי דקות), לחיבור לרגעים של נוכחות, פתיחות, חיבור, או כל מה שנחווה לנו כאנחנו במיטבנו. כדאי לעשות את התרגיל הזה, ותרגילים נוספים דומים באתר, לפני הישיבה למדיטציה. אפשר גם אחרי. האיכויות שעולות ונחוות בתרגיל, מחברות אותנו לכוונות שלנו, למה שחשוב לנו, לאיך שהיינו רוצים להיות רוב הזמן. התנסות בתרגיל לפני המדיטציה יכולה לתמוך את היציבות של תשומת הלב שלנו, את הבהירות והנחישות כלפי התרגול, וגם את הגישה התומכת והאכפתית שלנו כלפי עצמנו. תהנו!
תרגול תשומת לב ממוקדת וסקרנות כלפי תהליך הנשימה. תרגול מיינדפולנס מותאם למתחילים (ולכולם), לפיתוח בסיס של יציבות ונוכחות עם הנשימה ותחושות הגוף. האיכות הבסיסית של מיינדפולנס (בסנסקריט - סאמאדי) היא היכולת להחזיק בתודעה איזשהו עוגן או אובייקט, באופן יציב ומתמשך, מבלי לשנות אותו או לשלוט בו. עם הזמן, היציבות והנוכחות מאפשרות לתודעה להיות שקטה יותר ובהירה יותר. השקט והבהירות יאפשרו לנו בהמשך ללמוד ולחקור את התודעה, את הנטיות שלה, ואת טבע החוויות.
תרגול מדיטציה לביסוס תשומת הלב (הקשב) שלנו בחוויה הגופנית ובמה שקורה עכשיו, דרך פיתוח יציבות ונוכחות עם תחושת הנשימה. ההנחיה מזכירה את הדגשים שתומכים בתרגול - כוונה, שימוש בחושים כתמיכה בנוכחות ובתשומת הלב, חוסר שיפוטיות, מנוחה, הבחנה בין סיפור לבין חוויה, ולבסוף הוקרת תודה ושמחה במאמץ ובנסיון שלנו. תרגול מדיטציה זה מומלץ לחודש הראשון למשתתפים בקורס מיינדפולנס, ומומלץ מאוד גם למי שמתקשה להתמיד בתרגול וצריך תזכורת של העקרונות והדגשים ותרגול עם הנחיה תומכת.
תרגול מדיטציה ללימוד שתי הנטיות הבולטות של התודעה שלנו. בתרגול זה נרצה לכוון את האיכות של מיינדפולנס, ותשומת לב ערה ומתעניינת, כלפי הנטיות האלה כשהן מופיעות, מתוך גישה לא שיפוטית ואפילו עם מידה של סקרנות והומור. תשומת הלב לנטיות האלה של התודעה והיכולת לזהות אותן, מאפשר תגובה לא שיפוטית וחזרה בהירה ומהירה יותר לתחושות הגוף ולנשימה.
אפשר להמשיך לשים לב לנטיות התודעה גם בהמשך היום, רק לזהות אותן ולהכיר בהן, ולזכור שאלה נטיות אנושית משותפת לכולנו, אין צורך להאבק בהן, אלא רק לבחור עם הזמן את היחס שלנו אליהן.
תרגול מעבר הדרגתי מהפניית תשומת לב רחבה לתשומת לב צרה וממוקדת יותר. ספירת הנשימות מאפשר לבסס את תשומת הלב עם הנשימה, מוסיפה מידה של נחישות ואתגר, ומאפשר למצוא יציבות ונוכחות בצורה קלה יותר. השימוש בספירה נפוץ במסורות התרגול הבודהיסטי. הטכניקה של ספירה משתנה - 3 נשימות בתשומת לב רחבה לגוף, 6 נשימות בתשומת לב ממוקדת למגע של האוויר - מבוססת על מחקרים קוגניטיביים, לפיהם משימה משתנה, שעולה בדרגת הקושי שלה, עוזרת ללמוד ולפתח יכולות בצורה מיטבית.
תרגול גלגל המודעות, הוא תרגול שמבוסס על מחקר של ד"ר דן סיגל (Dan siegel), רופא, מטפל, וחוקר תודעה מאוניברסיטת UCLA. התרגול של גלגל המודעות כמו מכיל בתוכו תרגולי מדיטציה שונים, כאשר בכל כמה דקות מפנים את הקשב למימד אחר של החוויה שלנו, תחילה לחמשת החושים, משם לגוף, למחשבות, ובסוף לחוויה של קשר אנושי. האובייקטים השונים אליהם מפנים את הקשב חשובים, אבל מהות התרגול כאן היא דווקא להבחין בהבדל בין החוויות השונות (הדברים הידועים) לבין המודעות עצמה (הדבר שיודע). ההבחנה הזאת מאפשר לנו מרווח חשוב מהמחשבות, התחושות, מצבי התודעה, והתפיסות השונות שלנו.