השאלה מאחורי הביטוי המורכב "אסטרטגיות לוויסות רגשי", היא בעצם שאלה די פשוטה –
מה אנחנו עושים כשלא נעים לנו? או מה עוזר לנו לווסת ולאזן תחושות של כאב וקושי בצורה מיטיבה? לרוב בני האדם, כאלה שמתרגלים מדיטציה ומיינדפולנס וגם כאלה שלא - יש 3 דרכי תגובה עיקריות לחוויות רגשיות או פיזיות לא נעימות.
נניח פה כמה מילים לגבי ההבדלים ביניהן והיתרונות והחסרונות של כל אחת מהדרכים. התגובה הפשוטה ביותר שלנו לחוויות לא נעימות, ואצל רובנו כנראה גם הנפוצה ביותר, נקראת באנגלית ”Distraction'' ובעברית משהו כמו הסחת דעת או התעלמות. הסחת הדעת היא היכולת שלנו להפנות את הקשב הרחק מהתחושות הלא נעימות, לעבר משהו אחר, לרוב חיצוני, שמרגיש נוח או נעים יותר. למשל – בזמן תחושה של דאגה או תסכול, נוציא משהו מהמקרר ונאכל אותו כדי שתשומת הלב תהיה עם האוכל ולא עם הדאגה והתסכול. חלקנו אולי עושים דבר דומה עם מוזיקה באוטו, או כשאנחנו מוציאים את הטלפון ומפנים את תשומת הלב למה שבתוכו במקום למה שבתוכנו. התגובה של הסחת הדעת היא חשובה וטובה, אבל מוגבלת. היא מאפשרת לנו הקלה לטווח הקצר אבל לרוב רק מכבידה לטווח הארוך, ומה שעוד מגבילה אותה היא העובדה המצערת שלא מכל התחושות והרגשות אפשר להתעלם בכזאת קלות. עוד חסרון בולט של הסחת הדעת, הוא שהיא פשוט מרחיקה אותנו מלהיות בקשר עם תחושות הגוף והרגשות שלנו, ומחזקת ריחוק מהגוף והרגש. למרות כל זה, עוד כמה פסקאות נציע שיש כמה מקרים נדירים אך חשובים שבהם הסחת הדעת או ההתרחקות מהגוף והרגש - זה אפילו הדבר הכי טוב לעשות. התגובה השנייה שנחקרת לא מעט בהקשר של וויסות רגשי, נקראת ”Reappraisal'', בעברית משהו כמו הערכה מחדש, ובעברית מדוברת לפעמים ניתקל בביטוי המטריד "לחשוב חיובי".
בתגובה הזאת, אנחנו משתמשים במחשבות שלנו כדי לפרש את מה שקורה בצורה חיובית יותר.
למשל – אם אני מרגיש לחץ, אספר לעצמי שזה לא לחץ אלא התרגשות, או אנסה לשכנע את עצמי שהסיטואציה לא באמת מלחיצה ואני יכול להיות רגוע. גם התגובה הזאת של הערכה מחדש היא לא רעה, לחלקנו זה עובד לפעמים, ולא כדאי לוותר עליה לגמרי. אבל, התגובה הזאת שמה אותנו בחסדי המחשבות והפרשנויות שלנו, וכמו שאנחנו לומדים על עצמנו דרך האיכות שנקראת מיינדפולנס – המחשבות והפרשנויות שלנו מאוד אוטומטיות ולא נשלטות, ונוטות בקלות להעדיף של מה שבעייתי ויכול להשתבש. כך שהנסיון לווסת את הקושי שלנו בעזרת המחשבות לפעמים רק מייצר יותר ויותר קושי, וגם כאן הנטייה לעבור ישר למחשבות ולראש ולא להרגיש את הרגש ותחושות הגוף, מייצרת את אותו ניתוק מהחוויה הפנימית שלנו.
התגובה השלישית, שנחקרת הרבה בשנים האחרונות בעקבות המחקר על מיינדפולנס, נקראת ”Acceptance'', משהו כמו קבלה בעברית. העקרון הבסיסי של התגובה הזאת הוא פשוט להשאיר את תשומת הלב עם הרגש או התחושה הלא נעימה, בלי להתעלם ממנו או לנסות מיד להקל עליו ולפרש אותו אחרת. התגובה הזאת כמובן לא תעלים את הרגש הלא נעים או את הכאב מיד, אבל היא כן עוזרת לנו להסיר את המרכיב המנטלי של דאגה או תסכול או מאבק כלפי התחושה הלא נעימה, מרכיב שבאופן אוטומטי מצטרף לכאבים ולרגשות הלא נעימים שלנו ומעצים ומנפח אותם.
במחקרים שנעשו בשנים האחרונות, רואים שהתגובה של קבלה, מאפשרת לרגש לא נעים להשתנות ולחלוף בצורה מהירה יותר, בעוד התגובות של הסחת דעת או הערכה מחדש, לרוב משאירות את התחושה הלא נעימה זמן ארוך יותר וגורמות לנו לשקוע במאבק איתה או בסיפור שלה.
כן חשוב להגיד, שיש רגעים ספציפיים שבהם לא מתאפשר לנו פשוט להישאר עם מה שכואב ולא נעים, וברגעים האלה דווקא הסחת הדעת היא כנראה מיטיבה יותר. אלה יהיו רגעים של חוויות מציפות במיוחד, כמו התקף חרדה למשל, או כל דבר אחר שמרגיש מציף וקיצוני בעוצמה שלו. ברגעים כאלה, כדאי קודם כל להתרחק מהתחושה שנחוות כסוג של סכנה, ולהחזיר את עצמנו למקום בטוח יותר דרך גירוי חיצוני בטוח ונעים יותר. רק אחרי שעוצמת התחושה יורדת לרמה פחות עוצמתית, אפשר לחזור לתגובה של קבלה ולהפנות את תשומת הלב לחוויה הרגשית והפיזית.
המושג מיינדפולנס, קשור מאוד לאיכות של קבלה ולתגובה של ”Acceptance'', אבל הדרך הנכונה להסתכל עליו, היא ככלי שמאפשר לנו לבחור בין האסטרטגיות השונות. לדעת מתי נכון ומתאפשר לנו להישאר עם הקושי ולהרגיש אותו בלי מאבק ובלי סיפורים, ומתי דווקא נכון להתרחק ממנו לכמה רגעים כי העוצמה שלו גבוה מדי ומציפה כרגע.
אם מיינדפולנס זה "הפניית קשב מבחירה למה שקורה עכשיו, בצורה לא שיפוטית", זה מכיל בתוכו גם את הבחירה להפנות את הקשב למשהו אחר שקורה עכשיו, שהוא לא החוויה הגופנית והרגשית שלי, ולנהל את תשומת הלב שלי בתוך האופציות השונות ברגעים של כאב וקושי.