• ronkahana

מיקרו- מדיטציה

עודכן: 23 בינו׳

למרות הממצאים המחקריים הנהדרים המעידים על התועלת שבתרגול מדיטציה, רבים מאיתנו פשוט לא מסוגלים להפוך את התרגול לחלק משגרת חיינו. למה? יש לכך לא מעט סיבות, ואולי אחת המרכזיות שבהן היא המחשבה שהתרגול לא יכול להשתלב בשגרת החיים העמוסה והאינטנסיבית שלנו, שהתרגול הוא "הכל או כלום". כלומר, אם אנחנו רוצים לתרגל מדיטציה, אנחנו חייבים לתרגל באותו האופן והזמן שמתרגל נזיר בודהיסטי אי שם באסיה הרחוקה, אחרת לא יהיה ערך לתרגול. אבל לא בטוח שבשגרה שלנו קל לנו למצוא זמן ממושך בו אנחנו יכולים להיות ממש לבד, ממש בשקט, ממש בריכוז... אז מה עושים?

החדשות הטובות הן שאין צורך לעזוב את הארץ ולהתגורר במנזר בשביל לתרגל מדיטציה. מחקרים מראים שאפילו זמנים קצרים מאוד של תרגול (כ-10 דקות ביום) יכולים להביא לתועלת רבה עבורינו, למשל בשיפור יכולות קוגניטיביות שונות, יכולת הריכוז שלנו ולהפחתת מתחים. יתרה מכך, אפילו תרגול מדיטציה קצרצר (כדקה) בשלבים שונים במהלך היום יכול להביא לשיפור במודעות שלנו לעצמינו ולסביבתינו ולשיפור הביצועים שלנו במהלך היום. כך נולד לו המושג מיקרו- מדיטציה. הוא מאפשר לנו לעצור לרגע את רצף האירועים שאנחנו עוברים, מזכיר לנו את עצמינו ועוזר לנו להחזיר את תשומת הלב לכאן ועכשיו. מין התכווננות מחדש.

אפשר לתרגל מיקרו-מדיטציה לפני שמתחילים בנהיגה, לאחר פגישה עסקית לחוצה, בחדר המתנה לרופא, על ספסל בפארק... בכל זמן שתרגישו צורך. שילוב של תרגול מסוג זה בשגרה מאפשר לנו לחיות חיים פעילים ומודעים יותר ובעצם, ככל שנתרגל יותר- כך נרגיש יותר את השפעת התרגול.


אז איך מתרגלים? יש דרכים רבות. נציע כאן דוגמאות אפשריות ובחרו את הדרך שנוחה לכם.


בתור התחלה- כמה דגשים:

- מצאו לכם תנוחה נוחה (בישיבה/שכיבה/ עמידה).

- אם יש אפשרות לעצום עיניים- עדיף (כשאנחנו "מכבים את המסך", יש פחות גירויים ויותר אפשרות לתשומת לב פנימה). אם אתם לא יכולים- תמצאו נקודה מולכם שאינה דורשת מעיניכם להתאמץ ותתמקדו בה.

- אם אתם מרגישים שבזמן התרגול תהיו עסוקים באיחור אפשרי לפגישה חשובה/תשכחו מרק על האש, תוכלו לשים טיימר למשך התרגול שמתאפשר לכם (30 שניות, דקה, 5 דקות, 10 דקות...).

- תמיד כדאי להתחיל מהתמקדות בנשימה. היא מהווה עבורינו "עוגן". אפשר לספור את הנשימות, או להגיד לעצמינו בלב את המילים "שאיפה"/ "נשיפה" בכל פעם שהן מתרחשות.


מכאן תוכלו להמשיך בהתאם לזמן שעומד לרשותכם. אפשר למשל לבצע סקירה קטנה עם עצמינו:

- בגוף: לשים לב איך אנחנו יושבים- אילו חלקים בגוף יותר מכווצים/מתוחים ואילו יותר רפויים/נינוחים.

- ברגש: איזה רגש עולה בי ברגע הזה? (רוגע, כעס, ייאוש, שמחה, עצבות, וכו').

- במחשבה: על מה אני חושב/ת כרגע? האם המחשבות נוגעות בעבר/בהווה/בעתיד?

ניתן למה שעולה להגיע ולחלוף ללא התעמקות או התעסקות מיוחדת...


אפשרות נוספת, (שגם יכולה להוות סיום של כל תרגול כי היא נהדרת), היא לחשוב על דבר אחד שאני רוצה לבקש לעצמי (או לאחרים) ברגע הזה ולהתמקד בו, למשל- "הלוואי ואהיה מאושר"/ "הלוואי ואהיה בטוח"/ "הלוואי ואמצא שקט בתוכי" וכל מה שעולה על דעתכם וליבכם.


אז לסיום- אולי נשים לעצמינו איפשהו בראש את המושג הזה, מיקרו- מדיטציה, וננסה לראות איפה נוכל לשלב אותו בחיי היום יום שלנו, כתוספת לתרגול המדיטציה "הפורמלי" או כתרגול בפני עצמו. (למי שקשה- בתור התחלה אולי אפילו רק היזכרות במושג תהווה תזכורת קטנה בשבילנו להיות בתשומת לב למה שקורה כאן ועכשיו, ולאט לאט, נוכל לתת לו יותר ויותר מקום בחיינו).


מיקרו- מדיטציה רון כהנא

45 צפיות0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול