מדיטציה וויסות רגשי

ויסות רגשי הוא היכולת שלנו לכוון ולאזן את הרגשות שלנו במצבים שונים. תהליך הוויסות הרגשי משפיע על אילו רגשות נרגיש, מתי נרגיש, באיזו עוצמה נרגיש, כמה זמן הרגש יהיה נוכח, ואיך נבטא אותו כלפי חוץ. כולנו נתקלים במגוון אתגרים רגשיים מדי יום, אבל קיים שוני ביכולת של כל אחד מאיתנו להשתמש באסטרטגיות ויסות רגשי שונות כדי למצוא יציבות ואיזון עם מה שאנחנו מרגישים מצד אחד, אבל עדיין להרגיש ולחוות מהצד השני. היכולת הזאת נקראת "גמישות הוויסות הרגשי".

ישנן 3 אסטרגיות עיקריות לוויסות רגשי, או במילים אחרות – 3 דברים שאנחנו נוטים לעשות כדי שיהיה לנו פחות לא נעים. האסטרטגיות האלה נכונות גם לוויסות החושי שלנו, להתמודדות שלנו עם כאבים או תחושות לא נעימות.

אסטרטגית פעולה אחת היא אסטרטגיה של התרחקות או הסחת דעת disengaging)), בה אנחנו מרחיקים את הקשב מהאובייקט/ רגש/ מחשבה שנוכחים כרגע ומתרחקים מהם. אסטרטגיה אחרת, היא אסטרטגיה של התקרבות (engaging), בה אנחנו ממקדים את תשומת הלב בחוויה הרגשית או הפיזית. אסטרטגיה נוספת שנעשה בה שימוש לפעמים היא "הערכה מחדש" ((Reapraisal, שבה אנחנו מנסים לחשוב אחרת על החוויה הלא נעימה או לספר עליה סיפור אחר, חיובי יותר.

קצת לפני שהתחילו להפיץ מחקרים אקדמיים, הכתבים הבודהיסטיים כבר דיברו בדיוק על האסטרטגיות האלה והציעו שאסטרטגיית ויסות אדפטיבית היא תלוית קונטקסט. זאת אומרת שלפעמים התמקדות בסיטואציה מסוימת היא יותר אדפטיבית ובפעמים אחרות, למשל כשמחשבות מסוימות חזקות יותר ממה שאנחנו יכולים להכיל ברגע מסוים, הגישה האדפטיבית יותר תהיה לשים את תשומת הלב הרחק מהן.

הפסיכולוגיה הבודהיסטית הביאה לעולמינו גם את מדיטציית המיינדפולנס, שמטרתה להכווין ולמקד את הקשב שלנו למה שקורה ברגע הזה, מתוך סקרנות, פתיחות וקבלה. מחקרים קודמים רבים הציגו ממצאים התומכים בכך שמיינדפולנס מסייע לרווחה והבריאות הנפשית שלנו, לבהירות מחשבתית, להפחתת מתחים ועוד, ומתוך הממצאים הקודמים, כמה חוקרים ישראליים החליטו לבחון האם מיינדפונלס מסוג MBSR (Mindfulness based stress reduction) יכול להעלות גם את גמישות יכולות הויסות הרגשי שלנו, כלומר את היכולת לבחור בצורה יותר אדפטיבית בין אסטרטגיה של התקרבות, אסטרטגיה של הערכה מחדש, ואסטרטגיה של ניתוק והתרחקות.

לצורך המחקר שמופיע כאן, גייסו סטודנטים שעברו סדנת מיינדפולנס שנמשכה 8 שבועות וקבוצת ביקורת של סטודנטים שלא עברו את הסדנה. עם סיום הסדנה, הזמינו את כל המשתתפים למעבדה ונתנו להם מספר משימות ממוחשבות שבחנו את גמישות יכולות הויסות שלהם דרך חשיפתם לגירויים אוניברסליים טעונים רגשית, כמו גם לגירויים הקשורים אליהם באופן ספציפי. דפוסי הויסות של הסטודנטים שהשתתפו בסדנת מיינדפולנס נמצא גמישים יותר ואדפטיביים יותר מאשר של אלה שלא השתתפו בסדנה אלא למדו אסטרטגיות וויסות חושי אחרות כמו התרחקות (הסחת דעת) או הערכה מחדש.

בנוסף, נראה שתרגול מיינדפולנס סייע לנבדקים במחקר להשתמש באופן כללי באסטרטגיות השונות בצורה מיטיבה יותר. כשהסטודנטים נחשפו לגירוי בעל השפעה בינונית או נמוכה בעוצמה שלה, הם בחרו באסטרטגיה של התקרבות וחקירה, אבל כשנחשפו לגירוי בעל השפעה חזקה עליהם, הם בחרו באסטרטגיה של התנתקות והתרחקות, שהיא אכן יותר מיטיבה במצבים כאלה, כשאת החוויה שיש כרגע קשה להכיל כפי שהיא.

מהמחקר עולה כי תרגול מדיטציית מיינדפולנס גם מאפשר לימוד של אסטרטגיה מיטיבה יותר של וויסות חושי ורגשי, וגם מאפשר ניהול טוב יותר של האסטרטגיות השונות בהתאם למצב ולעוצמת החוויה באותו רגע.

קישור למקור המאמר כאן

Alkoby, A., Pliskin, R., Halperin, E., & Levit-Binnun, N. (2019). An eight-week mindfulness-based stress reduction (MBSR) workshop increases regulatory choice flexibility. Emotion, 19(4), 593.‏